Ciclo y Nutrición

Cómo afecta la dieta a tu ciclo

Lo que comemos afecta todo, desde la salud física hasta el estado de ánimo, el peso y más. No en vano, también tiene un gran impacto en nuestro ciclo. Porque a lo largo del mes, varios niveles de hormonas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona se ven afectados por los alimentos que comemos. Así como estos pueden ser desequilibrados por ciertos alimentos, también pueden ser favorecidos por otros. 


En general, comer alimentos integrales a lo largo de su ciclo puede ayudar a mantener sus hormonas equilibradas. No permitir demasiado tiempo entre comidas y evitar los alimentos azucarados puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y evitar los picos de cortisol que contribuyen a los cambios de humor.


¿Cuál es la mejor manera de comer durante las fases del ciclo?

La fase menstrual

La fase menstrual es la más fácil de detectar, ya que es cuando realmente sangra y el estrógeno y la progesterona caen a sus niveles más bajos. Es aconsejable llevar una dieta nutritiva durante todo el ciclo y limitar cosas como el azúcar, el alcohol y la cafeína, ya que puede desencadenar desequilibrios hormonales, pero esto es especialmente importante durante los períodos. Desafortunadamente, este es también el momento en que anhelamos ciertos alimentos, así que no te limites demasiado, ¡todo con moderación! 


En esta etapa, debe limitar su consumo de alimentos grasos y salados y beber tés de hierbas como la manzanilla para aliviar los calambres. Dependiendo de qué tan abundante sea su sangrado, también puede ser beneficioso si consume más hierro durante este tiempo. Se cree que se pierde alrededor de 1 mg de hierro por cada día de sangrado, por lo que comer alimentos como carne roja, espinacas y otras variedades de hojas oscuras podría ayudar. 


En el caso de deficiencia de hierro, los alimentos que contienen vitamina C también pueden promover la absorción de hierro. Por lo tanto, a menudo agregue frutas y verduras como naranjas, pimientos rojos y verdes, piña, fresas, brócoli y mango para aumentar sus niveles de vitamina C. 


La fase folicular 

Durante esta fase, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar nuevamente para preparar los óvulos para la próxima fase de ovulación. Su cuerpo puede conservar sus reservas de carbohidratos, pero también tiene una mayor capacidad para quemar grasas. La energía aumenta y su cuerpo es más receptivo a actividades como el entrenamiento de fuerza, por lo que es un buen momento para concentrarse en el ejercicio.


Por lo tanto, su cuerpo necesita más carbohidratos en esta fase... ¡así que suba los carbohidratos! Por supuesto, además de los carbohidratos, también debes consumir proteínas regularmente, y tampoco está de más consumir hierro y vitamina C para reponer aún más los niveles perdidos durante el período. Comer alimentos germinados y fermentados que descomponen el estrógeno, como los brotes de brócoli y el kimchi, también puede ayudar. 


En la fase folicular también son especialmente buenos alimentos como la avena, la soja, las lentejas, las aves, los pimientos y las naranjas.


La fase de ovulación

Durante la fase de ovulación, tus niveles de estrógeno alcanzarán su punto máximo y se nivelarán cuando tu cuerpo libere un óvulo. Cuando tiene niveles altos de estrógeno, debe comer alimentos que apoyen su hígado, ya que ofrecen beneficios para la salud y pueden proteger contra las toxinas ambientales que afectan las hormonas. Los alimentos antiinflamatorios como las frutas enteras, las verduras y las almendras son perfectos. 


Esta es la fase de tu ciclo en la que eres más fértil. Entonces, si está tratando de concebir durante este tiempo, hay algunas cosas que puede incluir en su dieta para ayudarla a lograrlo. Un estudio de 232 mujeres encontró que una mayor ingesta de ácido fólico se asoció con mayores tasas de implantación. Por lo tanto, comer más vegetales de hojas verdes, guisantes, frijoles y cereales para el desayuno fortificados con ácido fólico podría ayudar.


La fase lútea 

Se cree que el consumo de alimentos que aumentan la serotonina, como la quinua y el trigo sarraceno, es especialmente útil durante este tiempo. También ayuda incluir más grasas saludables en tu dieta, como aguacates, nueces y pescado si es posible. 


Se considera probado que los Comer alimentos ricos en magnesio puede ayudar con la fatiga y la baja libido en esta etapa del ciclo. ¡Así que incluya alimentos como espinacas y semillas de calabaza en su dieta, y chocolate negro! 


La fase lútea es el momento antes de su período en el que debe comer una dieta saludable y evitar los alimentos que pueden desencadenar los cólicos menstruales. Por lo tanto, es mejor evitar la cafeína, el alcohol, la sal y las bebidas carbonatadas. 

1https://yoppie.com/blog/menstrual-cycle-nutrition  
2https://erdbeerwoche.com/meine-regel/wie-ernaehrung-deinen-zyklus-beeinflusst/
3https://www.runtastic.com/blog/es/ciclo-menstrual-y-ejercicio/
4 https://utopia.de/ratgeber/ernaehrung-im-zyklus-die-richtige-ernaehrung-fuer-jede-zyklusphase/

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