Deporte durante las fases del ciclo: cómo adaptar tu entrenamiento a tu ciclo

Hay días en los que haces un entrenamiento HIIT con facilidad, y luego hay días en los que no quieres quitarte el albornoz. Si aprendes a comprender tu ciclo, puedes influir positivamente en tu equilibrio hormonal con el entrenamiento en las cuatro fases del ciclo. Por tanto, los síntomas del síndrome premenstrual pueden aliviarse y te sentirás enérgica y relajada a lo largo del ciclo.

 

Fase menstrual  

¿Qué está pasando en tu cuerpo?

Tu ciclo comienza el primer día de tu período. El revestimiento del útero se desprende a través de la vagina, liberando sangre, mucosidad y tejido. Síntomas como calambres, hinchazón, dolores de cabeza y cambios de humor pueden representar un desafío adicional para la motivación física. 

Tal vez te sientas cansada o letárgica y necesites descansar más de lo habitual: esta es una buena oportunidad para cancelar planes, quedarte en casa y comenzar a escribir en tu diario de atención plena. Establece algunos objetivos que puedas lograr durante la fase folicular. Recuerda, este no es el momento de estresarse por establecer un nuevo RP (récord personal). El objetivo de hacer ejercicio durante tu período debe ser mantenerte activa y escuchar a tu cuerpo.

Deporte durante la fase menstrual

Tómalo con calma. Sal a dar algunos paseos o carreras ligeras. ¿Sufres de calambres? Yoga y pilates son ideales para la circulación sanguínea y pueden aliviar los cólicos menstruales.

Concéntrate en el movimiento y los ejercicios de respiración. Porque este es el tiempo de recuperación y regeneración.  


Fase folicular

¿Qué está pasando en tu cuerpo?

Tu período ha terminado y ahora la glándula pituitaria libera la hormona estimulante del folículo (FSH), que estimula los ovarios para producir óvulos. Tus niveles de estrógeno y testosterona comenzarán a aumentar, dándote más energía y mejorando tu estado de ánimo. 

Te sientes más comunicativo y asertivo ya que la testosterona estimula tu libido. Ahora es el momento de tomar la iniciativa y centrarse en el logro de los objetivos. 

Alrededor del día 14, al final de la fase folicular, se libera un óvulo de un folículo en el ovario. Esto es cuando el estrógeno y la testosterona están en su apogeo, haciéndote sentir más segura. ¡Disfrútala!

Deporte durante la fase folicular

Dado que tu energía aumenta constantemente, ahora es el momento de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Prueba ejercicios cardiovasculares como nadar o trotar, ejercicios HIIT o yoga energético.


Fase de ovulación

¿Qué está pasando en tu cuerpo?

En esta fase del ciclo se produce la ovulación. Tus niveles de testosterona y estrógeno aumentan rápidamente. Tu rendimiento está en su punto máximo. Y así también tu nivel de energía y tu rendimiento.

Deporte durante la fase de ovulación 

En este punto, sientes que podrías arrancar árboles. La base perfecta para el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento a intervalos o los entrenamientos HIIT o cardiovasculares intensivos. Dado que disfrutas especialmente de los contactos sociales durante esta fase, ¿por qué no pruebas un entrenamiento en grupo, por ejemplo, con spinning?


Fase lútea 

¿Qué está pasando en tu cuerpo?

Esta fase dura 2 semanas. Después del pico de la fase folicular y de ovulación, tu cuerpo comienza a calmarse. Después de los primeros días, la producción de estrógenos y testosterona disminuye y el cuerpo aumenta los niveles de progesterona. 

Presta especial atención a una dieta sana y equilibrada durante este tiempo y aumenta tus niveles de serotonina manteniéndose activo. En la segunda semana de la fase lútea, puedes notar que tu piel se vuelve grasosa, tus pechos se vuelven más sensibles y tu estado de ánimo cambia. Todos estos son síntomas del SPM o síndrome premenstrual. 

Estos síntomas pueden aliviarse si reduces tu consumo de café y azúcar y te aseguras de beber suficientes líquidos. Evita también los alimentos grasos o procesados, así como la sal, ya que pueden aumentar la retención de agua. 

Ejercicio durante la fase lútea

Durante la primera semana de esta fase, concéntrate en el entrenamiento de fuerza y en sesiones de yoga desafiantes. Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza es particularmente rentable durante este tiempo.

Si tu energía cae en la segunda semana, las sesiones de ejercicio ligero, como los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, pueden ayudar. Entonces, ¿qué tal una vuelta por el barrio o en bicicleta?

Resumen

La clave para mantenerse activa durante las fases menstruales es comprender lo que sucede dentro de tu cuerpo. Cada ciclo es diferente; vigila el tuyo para que puedas aprovechar al máximo las fuertes fases folicular y ovulatoria, y utiliza las fases lútea y menstrual para una alimentación saludable, recuperación, regeneración y atención plena. Y recuerda siempre: si quieres seguir entrenando durante tu periodo, no hay nada de malo en ello. Solo presta atención a cómo te hace sentir y date un poco más de tiempo para descansar.

Sport und Training im Zyklus

1https://www.fitforfun.de/gesundheit/trainieren-nach-zyklusphasen-wie-du-dein-training-an-deinen-zyklus-anpasst-358259.html  
2https://www.sweat.com/blogs/life/exercise-durante-el-periodo
3https://www.runtastic.com/blog/es/fases-del-ciclo-menstrual/
4 https://www.instagram.com/p/CQtc0xwqdE9/?utm_source=ig_web_copy_link

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