Zyklus & Ernährung

Cycle & Nutrition

Comment l'alimentation affecte votre cycle

Ce que nous mangeons affecte tout, de la santé physique à l'humeur en passant par le poids et plus encore. Sans surprise, cela a également un impact majeur sur notre cycle. Parce que tout au long du mois, divers niveaux d'hormones comme l'œstrogène, la progestérone et la testostérone sont affectés par la nourriture que nous mangeons. Tout comme ceux-ci peuvent être déséquilibrés par certains aliments, ils peuvent aussi être aidés par d'autres. 


En général, manger des aliments entiers tout au long de votre cycle peut aider à maintenir l'équilibre de vos hormones. Ne pas laisser trop de temps entre les repas et éviter les aliments sucrés peut aider à réguler la glycémie et à éviter les pics de cortisol qui contribuent aux sautes d'humeur.


Quelle est la meilleure façon de manger pendant les phases du cycle ?

La phase menstruelle

La phase menstruelle est la plus facile à repérer, car c'est à ce moment-là que vous saignez et que les œstrogènes et la progestérone chutent à leurs niveaux les plus bas. can can trigger hormone imbalances, but this is especially important during periods. Malheureusement, c'est aussi le moment où nous avons envie de certains aliments, alors ne vous limitez pas trop - le tout avec modération ! 


À ce stade, vous devez limiter votre consommation d'aliments gras et salés et boire des tisanes comme la camomille pour soulager les crampes. Selon l'ampleur de vos saignements, il peut également être avantageux de consommer plus de fer pendant cette période. On pense qu'il perd environ 1 mg de fer pour chaque jour de saignement, donc manger des aliments comme la viande rouge, les épinards et d'autres variétés à feuilles sombres pourrait aider. 


En cas de carence en fer, les aliments contenant de la vitamine C peuvent également favoriser l'absorption du fer. Par conséquent, ajoutez souvent des fruits et légumes tels que des oranges, des poivrons rouges et verts, des ananas, des fraises, du brocoli et de la mangue pour augmenter votre taux de vitamine C. 


La phase folliculaire 

Au cours de cette phase, les niveaux d'œstrogènes recommencent à augmenter pour préparer les ovules à la prochaine phase d'ovulation. Votre corps peut conserver ses réserves de glucides, mais il a également une capacité accrue à brûler les graisses. L'énergie augmente et votre corps est plus réceptif aux activités comme l'entraînement en force, c'est donc le bon moment pour vous concentrer sur la forme physique.


Par conséquent, votre corps a besoin de plus de glucides dans cette phase... alors apportez les glucides ! Bien sûr, en plus des glucides, vous devez également consommer régulièrement des protéines, et cela ne fait pas de mal non plus de consommer du fer et de la vitamine C pour reconstituer davantage les niveaux perdus pendant la période. Manger des aliments germés et fermentés qui décomposent les œstrogènes, comme les pousses de brocoli et le kimchi, peut également aider. 


Dans la phase folliculaire, les aliments tels que les flocons d'avoine, le soja, les lentilles, la volaille, les poivrons et les oranges sont également particulièrement bons.


La phase des ovulations

Pendant la phase d'ovulation, vos niveaux d'œstrogène culmineront et s'égaliseront lorsque votre corps libère un ovule. Lorsque vous avez des niveaux élevés d'œstrogène, vous devez manger des aliments qui soutiennent votre foie, car ils offrent des avantages pour la santé et peuvent protéger contre les toxines environnementales connues pour affecter les hormones. Les aliments anti-inflammatoires comme les fruits entiers, les légumes et les amandes sont parfaits. 


C'est la phase de votre cycle où vous êtes le plus fertile. Donc, si vous essayez de concevoir pendant cette période, vous pouvez inclure certaines choses dans votre alimentation pour vous aider à y parvenir. Une étude portant sur 232 femmes a révélé que des apports plus élevés en acide folique étaient associés à des taux d'implantation plus élevés. Ainsi, manger plus de légumes à feuilles vertes, de pois, de haricots rouges et de céréales pour petit-déjeuner enrichies en acide folique pourrait aider.


Die phase lutéale 

On pense que la consommation d'aliments générateurs de sérotonine comme le quinoa et le sarrasin est particulièrement utile pendant cette période. Cela aide également à inclure plus de graisses saines dans votre alimentation, comme les avocats, les noix et le poisson si possible. 


Il est considéré comme prouvé que la Manger des aliments riches en magnésium peut aider à réduire la fatigue et la baisse de la libido à ce stade du cycle. Incluez donc des aliments comme les épinards et les graines de citrouille dans votre alimentation, ainsi que du chocolat noir ! 


La phase lutéale est la période précédant vos règles pendant laquelle vous devez adopter une alimentation saine et éviter les aliments susceptibles de déclencher des crampes menstruelles. Il est donc préférable d'éviter la caféine, l'alcool, le sel et les boissons gazeuses. 

1https://yoppie.com/blog/menstrual-cycle-nutrition  
2https://erdbeerwoche.com/meine-regel/wie-ernaehrung-deinen-zyklus-beeinflusst/
3https://www.runtastic.com/blog/en/menstrual-cycle-and-exercise/
4 https://utopia.de/ratgeber/ernaehrung-im-zyklus-die-richtige-ernaehrung-fuer-jede-zyklusphase/
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