Ciclo e nutrizione

Come la dieta influisce sul tuo ciclo

Ciò che mangiamo influisce su tutto, dalla salute fisica all'umore, al peso e altro ancora. Non sorprende che abbia anche un forte impatto sul nostro ciclo. Perché durante tutto il mese, vari livelli ormonali come estrogeni, progesterone e testosterone sono influenzati dal cibo che mangiamo. Proprio come questi possono essere sbilanciati da alcuni alimenti, possono anche essere aiutati da altri. 


In generale, mangiare cibi integrali durante il ciclo può aiutare a mantenere gli ormoni in equilibrio. Non lasciare troppo tempo tra i pasti ed evitare cibi zuccherati può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di cortisolo che contribuiscono agli sbalzi d'umore.


Qual è il modo migliore di mangiare durante le fasi del ciclo?

La fase mestruale

La fase mestruale è la più facile da individuare, poiché questo è il momento in cui sanguini effettivamente e gli estrogeni e il progesterone scendono ai livelli più bassi. È saggio seguire una dieta nutriente durante tutto il ciclo e limitare cose come zucchero, alcol e caffeina, poiché può innescare squilibri ormonali, ma questo è particolarmente importante durante i periodi. Sfortunatamente, questo è anche il momento in cui desideriamo ardentemente determinati cibi, quindi non limitarti troppo, il tutto con moderazione! 


In questa fase, dovresti limitare il consumo di cibi grassi e salati e bere tisane come la camomilla per alleviare i crampi. A seconda di quanto è pesante l'emorragia, può anche essere utile consumare più ferro durante questo periodo. Si pensa che perda circa 1 mg di ferro per ogni giorno di sanguinamento, quindi mangiare cibi come carne rossa, spinaci e altre varietà a foglia scura potrebbe aiutare. 


In caso di carenza di ferro, anche gli alimenti contenenti vitamina C possono favorire l'assorbimento del ferro. Pertanto, aggiungi spesso frutta e verdura come arance, peperoni rossi e verdi, ananas, fragole, broccoli e mango per aumentare i livelli di vitamina C. 


La fase follicolare 

Durante questa fase, i livelli di estrogeni ricominciano a salire per preparare gli ovociti alla prossima fase di ovulazione. Il tuo corpo può conservare le sue riserve di carboidrati, ma ha anche una maggiore capacità di bruciare i grassi. L'energia aumenta e il tuo corpo è più ricettivo ad attività come l'allenamento della forza, quindi è un buon momento per concentrarsi sul fitness.


Pertanto, il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati in questa fase... quindi porta i carboidrati! Ovviamente, oltre ai carboidrati, dovresti anche consumare regolarmente proteine, e inoltre non fa male consumare ferro e vitamina C per reintegrare ulteriormente i livelli persi durante il periodo. Anche mangiare cibi germogliati e fermentati che scompongono gli estrogeni, come i germogli di broccoli e il kimchi, può aiutare. 


Nella fase follicolare sono particolarmente buoni anche alimenti come la farina d'avena, i semi di soia, le lenticchie, il pollame, i peperoni e le arance.


La fase dell'ovulazione

Durante la fase di ovulazione, i livelli di estrogeni raggiungeranno il picco e si uniformeranno quando il tuo corpo rilascia un uovo. Quando hai livelli elevati di estrogeni, dovresti mangiare cibi che supportano il tuo fegato, poiché offrono benefici per la salute e possono proteggere dalle tossine ambientali note per influenzare gli ormoni. Gli alimenti antinfiammatori come frutta intera, verdura e mandorle sono azzeccati. 


Questa è la fase del tuo ciclo in cui sei più fertile. Quindi, se stai cercando di concepire durante questo periodo, ci sono alcune cose che puoi includere nella tua dieta per aiutarti a raggiungerlo. Uno studio su 232 donne ha scoperto che una maggiore assunzione di acido folico era associata a tassi di impianto più elevati. Quindi, mangiare più verdure a foglia verde, piselli, fagioli e cereali per la colazione fortificati con acido folico potrebbe aiutare.


La fase luteale 

Si ritiene che il consumo di alimenti per la costruzione della serotonina come la quinoa e il grano saraceno sia particolarmente utile durante questo periodo. Aiuta anche a includere grassi più sani nella tua dieta, come avocado, noci e pesce, se possibile. 


Si ritiene dimostrato che il Mangiare cibi ricchi di magnesio può aiutare con la stanchezza e la bassa libido in questa fase del ciclo. Quindi includi cibi come spinaci e semi di zucca nella tua dieta e cioccolato fondente! 


La fase luteale è il momento prima del ciclo mestruale in cui dovresti seguire una dieta sana ed evitare cibi che possono scatenare crampi mestruali. Quindi è meglio evitare caffeina, alcol, sale e bevande gassate. 

1https://yoppie.com/blog/ciclo-mestruale-nutrizione  
2https://erdbeerwoche.com/meine-regel/wie-ernaehrung-deinen-zyklus-beeinflusst/
3https://www.runtastic.com/blog/en/ciclo-mestruale-ed-esercizio/
4 https://utopia.de/ratgeber/ernaehrung-im-zyklus-die-richtige-ernaehrung-fuer-jede-zyklusphase/

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