Lo sport durante le fasi del ciclo: come adattare il tuo allenamento al tuo ciclo

Ci sono giorni in cui svolgi un allenamento HIIT con facilità, e poi ci sono giorni in cui non vuoi toglierti la vestaglia. Se impari a capire il tuo ciclo, puoi influenzare positivamente il tuo equilibrio ormonale con il tuo allenamento nelle quattro fasi del ciclo. Pertanto, i sintomi della sindrome premestruale possono essere alleviati e ti sentirai energico e rilassato durante tutto il ciclo.

 

Fase mestruale  

Cosa sta succedendo nel tuo corpo?

Il ciclo inizia il primo giorno del ciclo. Il rivestimento dell'utero viene espulso attraverso la vagina, rilasciando sangue, muco e tessuti. Sintomi come crampi, gonfiore, mal di testa e sbalzi d'umore possono rappresentare un'ulteriore sfida alla motivazione del tuo fitness. 

Forse ti senti stanco o letargico e hai bisogno di più riposo del solito. Questa è una buona opportunità per annullare i piani, rimanere a casa e iniziare a scrivere nel tuo diario di consapevolezza. Stabilisci alcuni obiettivi che puoi raggiungere durante la fase follicolare. Ricorda, questo non è il momento di stressarti per impostare un nuovo PR (record personale). L'obiettivo dell'esercizio durante il ciclo dovrebbe essere quello di rimanere attivi e ascoltare il proprio corpo.

Sport durante la fase mestruale

Calmati. Fai alcune passeggiate o corse leggere. Soffri di crampi? Yoga e Pilates sono ideali per la circolazione sanguigna e possono alleviare i crampi mestruali.

Concentrati sul movimento e sugli esercizi di respirazione. Perché questo è il momento del recupero e della rigenerazione.  


fase follicolare

Cosa sta succedendo nel tuo corpo?

Il tuo ciclo è finito e ora la ghiandola pituitaria rilascia l'ormone follicolo stimolante (FSH), che stimola le ovaie a produrre ovuli. I tuoi livelli di estrogeni e testosterone inizieranno ad aumentare, dandoti più energia e migliorando il tuo umore. 

Ti senti più comunicativo e assertivo poiché il testosterone stimola la tua libido. Ora è il momento di prendere l'iniziativa e concentrarsi sul raggiungimento degli obiettivi. 

Intorno al giorno 14, alla fine della fase follicolare, un uovo viene rilasciato da un follicolo nell'ovaio. Questo è quando estrogeni e testosterone sono al loro apice, facendoti sentire più sicuro. Divertirsi!

Sport durante la fase follicolare

Poiché la tua energia è in costante aumento, ora è il momento di aumentare l'intensità del tuo allenamento. Prova allenamenti cardio come nuoto o jogging, allenamenti HIIT o power yoga.


Fase di ovulazione

Cosa sta succedendo nel tuo corpo?

In questa fase del ciclo avviene l'ovulazione. I livelli di testosterone ed estrogeni aumentano rapidamente. La tua performance è al suo apice. E quindi anche il tuo livello di energia e le tue prestazioni.

Sport durante la fase di ovulazione 

A questo punto, ti senti come se potessi sradicare gli alberi. La base perfetta per l'allenamento della forza, l'allenamento a intervalli o gli allenamenti HIIT o cardio intensivi. Dato che in questa fase ti piacciono particolarmente i contatti sociali, perché non provare un allenamento in gruppo, ad esempio lo spinning.


Fase luteale 

Cosa sta succedendo nel tuo corpo?

Questa fase dura 2 settimane. Dopo il picco della fase follicolare e di ovulazione, il tuo corpo inizia a calmarsi. Dopo i primi giorni, la produzione di estrogeni e testosterone diminuisce e il corpo aumenta i livelli di progesterone. 

Prestare particolare attenzione a una dieta sana ed equilibrata durante questo periodo e aumentare i livelli di serotonina rimanendo attivi. Nella seconda settimana della fase luteale, potresti notare che la tua pelle diventa grassa, il tuo seno diventa più sensibile e il tuo umore cambia. Questi sono tutti sintomi di sindrome premestruale o premestruale. 

Questi sintomi possono essere alleviati se riduci il consumo di caffè e zucchero e ti assicuri di bere abbastanza liquidi. Evita anche cibi grassi o trasformati, così come il sale, poiché possono aumentare la ritenzione idrica. 

Esercizio durante la fase luteale

Per la prima settimana di questa fase, concentrati sull'allenamento della forza e su sessioni di yoga impegnative. Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza ripaga particolarmente bene durante questo periodo.

Se la tua energia diminuisce nella seconda settimana, sessioni di esercizi leggeri come allenamenti cardio a bassa intensità possono aiutare. Allora che ne dici di un giro sullo stepper o sulla bici?

Sommario

La chiave per rimanere attivi durante le fasi mestruali è capire cosa sta succedendo all'interno del tuo corpo. Ogni ciclo è diverso; tieni d'occhio il tuo in modo da poter ottenere il massimo dalle forti fasi follicolare e ovulatoria e utilizzare le fasi luteale e mestruale per un'alimentazione sana, il recupero, la rigenerazione e la consapevolezza. E ricorda sempre: se vuoi continuare ad allenarti durante il ciclo, non c'è niente di sbagliato in questo. Presta attenzione a come ti fa sentire e concediti un po' di tempo in più per riposare.

Sport und Training im Zyklus

1https://www.fitforfun.de/gesundheit/trainieren-nach-zyklusphasen-wie-du-dein-training-an-deinen-zyklus-anpasst-358259.html  
2https://www.sweat.com/blogs/life/exercise-during-period
3https://www.runtastic.com/blog/en/fasi-del-ciclo-mestruale/
4 https://www.instagram.com/p/CQtc0xwqdE9/?utm_source=ig_web_copy_link

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