Zyklus & Ernährung

Zyklus & Ernährung

Wie die Ernährung deinen Zyklus beeinflusst

Was wir essen, wirkt sich auf alles aus, von der körperlichen Gesundheit über die Stimmung bis hin zum Gewicht und vielem mehr. Es überrascht also nicht, dass es auch einen großen Einfluss auf unseren Zyklus hat. Denn im Laufe des Monats werden verschiedene Hormonspiegel wie Östrogen, Progesteron und Testosteron durch die Nahrung beeinflusst, die wir zu uns nehmen. So wie diese durch bestimmte Lebensmittel aus dem Gleichgewicht gebracht werden können, können sie auch durch andere unterstützt werden. 

Generell gilt, dass der Verzehr von Vollwertkost während des gesamten Zyklus dazu beitragen kann, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu viel Zeit verstreichen lassen und zuckerhaltige Lebensmittel meiden, können Sie den Blutzuckerspiegel regulieren und Cortisolspitzen vermeiden, die zu Stimmungsschwankungen beitragen..

Wie ernähre ich mich nun am besten in den Zyklusphasen?

Die Menstruationsphase

Die Menstruationsphase ist am einfachsten zu erkennen, denn in dieser Zeit blutest Du tatsächlich, und Östrogen und Progesteron sinken auf ihren niedrigsten Stand. Es ist ratsam, sich während des gesamten Zyklus vollwertig zu ernähren und Dinge wie Zucker, Alkohol und Koffein einzuschränken, da sie ein Hormonungleichgewicht auslösen können, aber das ist während der Periode besonders wichtig. Leider ist dies auch die Zeit, in der wir uns nach bestimmten Lebensmitteln sehnen, also solltest Du Dich hier nicht zu sehr einschränken - alles in Maßen! 

In dieser Phase solltest Du den Verzehr von fettigen und salzigen Lebensmitteln einschränken und Kräutertee wie Kamille trinken, um Krämpfe zu lindern. Je nachdem, wie stark Deine Blutung ist, kann es auch von Vorteil sein, wenn Du in dieser Zeit mehr Eisen zu Dir nimmst. Man geht davon aus, dass für jeden Tag der Blutung etwa 1 mg Eisen verloren geht, so dass der Verzehr von Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Spinat und anderen dunklen Blattsorten helfen könnte. 

Bei Eisenmangel können außerdem Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, die Eisenaufnahme fördern. Greife daher häufig zu Obst & Gemüse wie Orangen, rote und grüne Paprika, Ananas, Erdbeeren, Brokkoli und Mango hinzu, um Deinen Vitamin-C-Spiegel zu erhöhen. 


Die Follikelphase 

In dieser Phase beginnt der Östrogenspiegel wieder anzusteigen, um die Eizellen auf die bevorstehende Ovulationsphase vorzubereiten. Dein Körper kann seine Kohlenhydratspeicher schonen, hat aber auch eine erhöhte Fähigkeit, Fett zu verbrennen. Die Energie steigt, und Dein Körper ist empfänglicher für Aktivitäten wie Krafttraining, also ein guter Zeitpunkt, um sich auf die Fitness zu konzentrieren.

Daher benötigt Dein Körper in dieser Phase mehr Kohlenhydrate... also her mit den Kohlenhydraten! Natürlich solltest Du neben Kohlenhydraten auch regelmäßig Proteine zu Dir nehmen, und es schadet auch nicht, Eisen und Vitamin C zu sich zu nehmen, um die während der Periode verloren gegangenen Werte noch weiter aufzufüllen. Es kann auch hilfreich sein, gekeimte und fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Östrogen abbauen, wie Brokkolisprossen und Kimchi. 

In der Follikelphase eigenen sich ebenfalls Lebensmittel, wie Haferflocken, Sojabohnen, Linsen, Geflügel, Paprika und Orangen besonders gut.


Die Ovulationsphase

In der Ovulationsphase erreicht Ihr Östrogenspiegel seinen Höchststand und gleicht sich wieder aus, wenn Dein Körper eine Eizelle freisetzt. Bei einem hohen Östrogenspiegel solltest Du Dich von Lebensmitteln ernähren, die Deine Leber unterstützen, denn diese bieten gesundheitliche Vorteile und können vor Umweltgiften schützen, die sich bekanntermaßen auf die Hormone auswirken. Entzündungshemmende Lebensmittel wie Vollwertobst, Gemüse und Mandeln sind genau das Richtige. 

In dieser Phase Deines Zyklus sind Sie am fruchtbarsten. Wenn Sie also in dieser Zeit eine Schwangerschaft herbeiführen wollen, können Sie einige Dinge in Ihre Ernährung aufnehmen, die Ihnen dabei helfen sollen. In einer Studie mit 232 Frauen wurde festgestellt, dass eine höhere Folsäurezufuhr mit einer höheren Einnistungsrate einhergeht. Wenn Du also mehr grünes Blattgemüse, Erbsen, Kidneybohnen und mit Folsäure angereicherte Frühstücksflocken zu Dir nimmst, könnte dies hilfreich sein.


Die Lutealphase 

Es wird angenommen, dass der Verzehr von serotoninbildenden Lebensmitteln wie Quinoa und Buchweizen in dieser Zeit besonders hilfreich ist. Ebenfalls hilfreich ist es, mehr gesunde Fette in die Ernährung aufzunehmen, also nach Möglichkeit Avocados, Nüsse und Fisch. 

Es gilt als erwiesen, dass der Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln gegen die Müdigkeit und die geringe Libido in dieser Phase des Zyklus helfen kann. Nimm daher Lebensmittel wie Spinat und Kürbiskerne in Deinen Speiseplan auf, und dunkle Schokolade! 

Die Lutealphase ist die Zeit vor der Periode, in der Du Dich gesund ernähren und Lebensmittel meiden sollten, die Menstruationskrämpfe auslösen können. Vermeide also am besten Koffein, Alkohol, Salz und kohlensäurehaltige Getränke. 

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