Zyklus & Ernährung
Wie Du mit Deiner Ernährung Deinen Zyklus unterstützt
Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Es ist also wenig überraschend, dass sie ebenso einen enormen Einfluss auf unseren Zyklus hat. Genau so hat der weibliche Körper je nach Zyklusphase unterschiedliche Bedürfnisse nach Nährstoffen, die es zu erfüllen gilt.
Einigermaßen bekannt sind Ernährungstipps während der Periode, die gegen die Krämpfe helfen können. Aber nicht nur während der ersten Zyklusphase, sondern auch in den anderen drei Phasen können wir mit der Ernährung unseren Körper und den Zyklus unterstützen. Die natürlichen Hormonschwankungen, die während des Zyklus passieren, können durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst werden. Für jede Zyklusphase gibt es deswegen unterschiedliche Lebensmittel und Nährstoffe, die Deinen Körper unterstützen können. In diesem Artikel erfährst Du, wie das geht!
Die Menstruationsphase
Während der Menstruation ist das Östrogen- und Progesteronlevel auf dem niedrigsten Stand. Damit ist auch Dein Energielevel eher gering. Dazu kommen Symptome wie Krämpfe und Reizbarkeit. Wahrscheinlich verspürst Du Lust auf Süßigkeiten und fettiges Essen, wie Pizza und Chips. Als Auslöser für diesen Heißhunger wird vor allem das hohe Progesteronlevel kurz vor der Periode und der zusätzliche Kalorienbedarf vermutet. Das Problem dabei: Diese hoch verarbeiteten, scharfen, zucker- oder alkoholhaltigen Nahrungsmittel können zu Entzündungen beitragen und deine Hormone in ein Ungleichgewicht bringen. So können sie Deine Kämpfe verstärken. Aber mach Dir keine Sorgen: Du kannst Deinem Verlangen auch mal nachgeben, solange alles in Maßen passiert.
Um Deinen Körper während der Menstruation zu unterstützen, gibt es verschiedene Lebensmittel. Achte darauf, dass Du hohe Proteinquellen in Deinem Essen hast. Gesunde Omega-3 Fette können die Krämpfe mindern. Da Du während der Periode Blut verlierst, kann es sinnvoll sein, auch eisenhaltige Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Vitamin C hilft dabei, das Eisen besser aufzunehmen. Vitamin K kann starke Blutungen verringern. Auch Zink kann Deinen Körper während der Periode unterstützen. Achte also darauf, dass Du einige dieser Lebensmittel abgedeckt hast, um Dir diese Zyklusphase erträglicher zu machen. Du findest sie zum Beispiel hier:
- Protein: Garnelen, Bohnen, Rindfleisch
- Omega 3: Lachs, Nüsse, Leinsamen
- Eisen: grünes Blattgemüse, Linsen, Sojabohnen, rotes Muskelfleisch
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, rote Paprika
- Vitamin K: grünes Blattgemüse, Blaubeeren, Käse und Eier
- Zink: Austern, Fisch und Meerestiere, Fleisch, Käse, Joghurt, Milch, Bohnen, Nüsse, Haferflocken, Erbsen, Kürbiskerne
Neben diesen Lebensmitteln kannst Du bei starken Bauchkrämpfen auch zu Tees wie Kamille, Schafgarbe, Pfefferminze und Melisse greifen.
Sollten Deine Periodenkrämpfe oder Deine Blutung allerdings übermäßig stark sein, dann lass bitte ärztlich abklären, was die Ursache dafür ist.
Wie Dein Zyklus sich auf Deine Verdauung auswirkt und wie Du zyklisch bedingte Verdauungsbeschwerden lindern kannst, kannst Du in diesem Artikel nachlesen:
Die Follikelphase
Das Hormon FSH steigt an und lässt mehrere Follikel heranreifen. Auch das Östrogenlevel erhöht sich, um den Eisprung vorzubereiten. Magnesium ist in dieser Phase oft sehr niedrig, also solltest Du Lebensmittel zu Dir nehmen, die davon viel enthalten. In dieser Zeit ist dein Energielevel sehr hoch, also wähle Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die das unterstützen.
Noch ein Tipp: Wegen der ganzen Energie, die Dein Körper hat, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um intensive Workouts zu machen. Das Östrogen sorgt dafür, dass der Muskelaufbau schneller geht. Wichtig in dieser Phase sind auch Lebensmittel, die helfen, Dein hohes Östrogenlevel in Gleichgewicht zu bringen.
- Magnesium: Vollkorn, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte
- Kohlenhydrate: Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa
- Östrogenlevel: Kohl (z. B. Brokkoli und Blumenkohl), Sauerkraut, Kimchi, Avocado, Leinsamen, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse
Die Ovulationsphase
Der Östrogenspiegel ist in der Ovulationsphase auf seinem Höchststand, da jetzt das Hormon LH den Eisprung auslöst. Das hohe Östrogenlevel sorgt dafür, dass Deine Leber hart arbeitet. Hier solltest Du weiter Lebensmittel zu Dir nehmen, die helfen, Dein Östrogen ins Gleichgewicht zu bringen und die Leber zu unterstützen. Um einem Hormonungleichgewicht entgegenzuwirken, sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, zu empfehlen. Diese können das Östrogenlevel etwas senken, damit kein Überschuss entsteht. Wenn Du schwanger werden möchtest, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um zu Lebensmitteln zu greifen, die Deine Fruchtbarkeit erhöhen können.
- Östrogenlevel: Kohl (z. B. Brokkoli und Blumenkohl), Sauerkraut, Kimchi, Avocado, Leinsamen, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse
- Ballaststoffe: Obst, Gemüse (z. B. Kohl), Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
- Fruchtbarkeit: Folsäure (Hühnerleber, Linsen, Brokkoli, Eier, Weizenkeime, Milchprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse) und Eisen (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Quinoa)
Die Lutealphase
In der Lutealphase bildet sich aus dem Eibläschen, aus dem die Eizelle herausplatzt, ein Gelbkörper, der dann wiederum Progesteron produziert. In dieser Zyklusphase können die bekannten PMS-Symptome zum Vorschein kommen: zum Beispiel Stimmungsschwankungen, unreine Haut, Kopfschmerzen, Brustspannen und Blähbauch. Um Periodenkrämpfen vorzubeugen, ist es hilfreich, jetzt schon Magnesium zu Dir zu nehmen. Das kann nämlich auch dabei helfen, Dich bei Deinem niedrigen Energielevel und der Libido zu unterstützen.
Außerdem kannst Du Deine Muskeln unterstützen, während sie sich auf die Blutung und die Krämpfe vorbereiten: Dafür eignen sich gesunde Fette und Proteine. Möglicherweise wirst Du wahrscheinlich auch Heißhunger auf süße oder salzige Snacks verspüren. Allerdings solltest Du zu dieser Zeit zu viel Salz, Koffein und Alkohol vermeiden. Doch keine Sorge, dafür gibt es auch Alternativen. Und sowieso immer wichtig ist es, genügend Wasser zu trinken.
- Magnesium: Vollkorn, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte
- Gesunde Fette: Nüsse, Leinsamen, Fisch, Avocado, Olivenöl
- Proteine: Garnelen, Bohnen, Rindfleisch
- Snacks: Dunkle Schokolade, Früchte, Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne)
Zyklisch ernähren leicht gemacht mit trackle
Du siehst: Es ist gar nicht so schwer, seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um ihn bestmöglich im Laufe des Zyklus zu unterstützen. Wenn Du eine Routine gefunden hast, kannst Du so Deinem Körper bei der Arbeit rund um die Hormone und den Krämpfen zur Hand gehen.
Mit trackle weißt Du immer ganz genau, in welcher Phase Deines Zyklus Du gerade bist. Zyklustracking allein kann zwar Deine Symptome nicht lindern – in vielen Fällen kann eine zyklusbewusste Ernährung aber definitiv dazu beitragen.
Das trackle Sensorsystem findet Deinen Eisprung heraus und hilft Dir so dabei zu erkennen, in welcher Zyklusphase Du Dich gerade befindest. Der als Verhütungsmittel zertifizierte Zykluscomputer trackle kann aber sogar viel mehr als das: Durch die Anwendung der wissenschaftlich belegten symptothermalen Methode, welche die Auswertung Deiner Körperkerntemperatur sowie Deinen Beobachtungen zum Zervixschleim kombiniert, ermittelt trackle zuverlässig fruchtbare oder unfruchtbare Tage in Deinem Zyklus. So kannst Du nicht nur Deinen natürlichen Zyklus genau kennenlernen, sondern auch sicher und hormonfrei verhüten oder Deinen Kinderwunsch erfüllen.
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Quellen:
Nutrition and Exercise Throughout Your Menstrual Cycle. Cleveland Clinic.
Foods to eat for each stage of your menstrual cycle. London Clinic of nutrition.
Kamille, Frauenmantel, Schafgarbe – Tees für die Hausapotheke der Frau. Frauenärzte im Netz.
Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Training nach Zyklus. ARD alpha.
Ernährung bei Kinderwunsch. MeinMed.
Zink: Wichtig für ein starkes Immunsystem. AOK.
Menstruationskrämpe. MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
Heißhunger auf Süßes und Salziges kurz vor der Menstruation: Universität Gießen.
Dieser Artikel wurde zuletzt am 08.05.2024 aktualisiert.
