Zyklus & Sport - Der Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit
Du hast das Gefühl, Du könntest an manchen Tagen zehn HIIT Workouts hintereinander machen und an anderen Tagen hast Du einfach keine Energie? Dann bist Du nicht alleine und das hat einen Grund. In unterschiedlichen Studien wurde untersucht, wie der weibliche Zyklus die Leistungsfähigkeit im Sport beeinflussen kann.
In diesem Blogbeitrag möchten wir Dir einige interessante Studienergebnisse vorstellen und Dir Tipps mitgeben, wie Du im Zusammenspiel mit Deinem Zyklus trainieren kannst!
Über das Thema haben wir außerdem bereits in einer unserer Podcast-Folgen gesprochen. Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Frances Weber war bei uns zu Gast und hat Dir viele interessante Facts und Tipps über zyklusbasiertes Training verraten! Sie hat außerdem FEMNETIC vorgestellt – Deutschlands erste Akademie für zyklusbasiertes Training und Ernährung. Hör’ da also gerne mal rein!
Der weibliche Zyklus
Um den Einfluss des Zyklus auf Deine Leistung verstehen zu können, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche Prozesse dabei ablaufen. Was während des Zyklus geschieht, kannst Du in unserem Blogbeitrag zum Zyklus nochmal ganz genau nachlesen. Hier aber die relevantesten Aspekte kurz zusammengefasst:
Der Zyklus lässt sich in folgende vier Phasen einteilen:
- die Menstruation
- die Follikelphase
- die Eisprungphase
- die Lutealphase
Die Menstruation markiert den ersten Tag Deines neuen Zyklus. Die Hormonlevel sind dann am niedrigsten. In der Follikelphase steigt das Östrogen an und erreicht bis zum Eisprung seinen Höhepunkt..Direkt mit dem Eisprung fällt das Östrogen rapide ab und Progesteron wird produziert, welches in der darauffolgenden Phase – der Lutealphase dominiert. Auch das Östrogen steigt langsam wieder an, weshalb diese Phase auch als Hochhormonphase bezeichnet wird. Gegen Ende des Zyklus fallen beide Hormone wieder ab und ein neuer Zyklus beginnt mit Einsetzen der Menstruation.
Doch was haben die Hormone nun mit Deiner sportlichen Leistung zu tun?
Welchen Einfluss haben die Hormone im Sport?
Frances Weber stellt in unserem Interview heraus, dass der Zyklus unseren Körper sehr stark beeinflusst und sich daher auch auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Für sie umfasst der Begriff Leistungsfähigkeit zudem auch kognitive Bereiche, wie Motivation, Konzentration und Koordination. Übrigens, wenn Du Die Pille nimmst, gelten die Erkenntnisse für das zyklusbasierte Training leider nicht für Dich, da Dein Zyklus durch die Einnahme unterdrückt wird. Falls Du überlegst die Pille abzusetzen, haben wir ein geeignetes kostenloses E-Book für Dich. Doch worin besteht nun der Einfluss der Hormone?
Besonders interessant ist das Östrogen. Seit einer Studie aus dem Jahr 1995 wird vermutet, dass das Hormon eine anabole Wirkung hat, denn: Besonders bei einem hohen Östrogenlevel sind Personen mit einem Zyklus leistungsfähig. Das bedeutet, kurz nach der Menstruation und um unseren Eisprung herum sind laut Weber gute Zeitpunkte, um die eigene Leistung zu steigern.
Einige Studien konnten dies bestätigen. So wurde festgestellt, dass in der Follikelphase ein höheres Kraftpotential unserer Muskeln besteht und dass in dieser Phase eine verbesserte maximale Muskelkontraktion möglich ist. Andererseits konnte nach dem Eisprung ein Leistungsabfall festgestellt werden. Eine weitere Studie von 2016 fand heraus, dass Frauen, die follikelphasenbasiert trainieren, eine größere Steigerung der Maximalkraft erzielen als diejenigen, die in der Lutealphase trainieren.
Achtung: Das Verletzungsrisiko ist um den Eisprung herum am höchsten! Insbesondere in Spielsportarten sind Kreuzbandrisse “ein entscheidender Fakt”, so Weber. Der genaue Zusammenhang sei aber noch nicht exakt bestätigt.
Dagegen sind kritische Leistungsphasen die, bei denen die Hormone buchstäblich ‘verrückt spielen’ und großen Schwankungen unterliegen. Die Lutealphase – besonders die Zeit kurz vor der Periode, in der viele Personen mit einem Zyklus von PMS betroffen sind, sind daher kritische Phasen. Wir fühlen uns oft weniger energetisch und das Training fühlt sicher härter an als in anderen Zyklusphasen.
Doch heißt das nun, dass Du dann ganz auf Sport verzichten solltest? Vorab: Auch in der Lutealphase ist es möglich Muskeln aufzubauen, dennoch ist das Ganze laut Frances Weber sehr individuell zu betrachten.
Für sie geht es eher darum, in den eigenen Körper hineinzuhören und dabei individuell abzuwägen, was der Körper schafft und was nicht. Muss es ein anstrengendes HIIT- Workout sein oder ist es besser, entspannt draußen laufen zu gehen. Ganz auf Sport zu verzichten ist für Frances Weber nicht unbedingt die Lösung, so “fördert Training ja auch genauso die Ausschüttung von Endorphinen”.
So kannst du Dein Training zyklusbasiert gestalten
Jetzt fragst Du Dich sicher, wie Du nun Dein Training in Abhängigkeit vom Zyklus perfektionieren kannst.
Follikelphase und die Tage rund um den Eisprung:
Hier bist Du am leistungsfähigsten. Es ist sinnvoll, mit intensivem Training und hohem Impact neue Belastungsreize zu setzen, um beispielsweise Muskeln aufzubauen.
Lutealphase und kurz vor der Menstruation:
Do’s:
- Neu gesetzte Reize mit niedrigem Impact stabilisieren
- Leistungsniveau halten
- Regenerationsphasen, um den Körper keiner weiteren Belastung auszusetzen;
Webers Empfehlung: Zeit für Entspannung sowohl vor als auch nach dem
Training - bekannte Bewegungsabläufe trainieren
- nährstoffreiche Ernährung
Dont’s:
- Leistungsniveau erhöhen
- keine Regenerationsphasen einbauen
- herausfordernde koordinative Übungen (vor allem bei PMS)
- nicht genügend essen, denn ein leerer Magen in der Lutealphase kann für den
Körper zusätzlichen Stress bedeuten
Wenn Du zyklusbasiert trainieren möchtest, kann Dir natürlich auch unser trackle helfen. Mit trackle weißt Du nämlich immer, in welcher Zyklusphase Du Dich befindest und kannst Dein Training daran anpassen. Wie unser trackle funktioniert, erfährst du hier.
Quellen:
Phillips, S. K./ Sanderson, A. G./ Birch, K./ Bruce, A./ Woledge, R. C. (1996): Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle, Journal of Physiology, Vol. 496, Heft 2, S. 551-557, (online) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/jphysiol.1996.sp021706.
Reis, E./ Frick, U./ Schmidtbleicher, D. (1995): Frequency Variations of Strength Training Sessions Triggered by the Phases of the Menstrual Cycle, in: Int. J. Sports Med., Vol. 16, No. 8, S. 545 – 550.
Shakalio, S./ Hainc Scheller, C./ Gronwald, T. (2019): Menstruationszyklusbasiertes Training im Leistungssport. Ein narratives Review mit trainingspraktischen Schlussfolgerungen für Ausdauersportarten, in: (2020), Trainingswissenschaft und -Lehre, Heft 1, S. 28-31, (online) https://www.researchgate.net/profile/Thomas-Gronwald/publication/338645773_Menstruationszyklusbasiertes_Training_im_Leistungssport_-_Ein_narratives_Review_mit_trainingspraktischen_Schlussfolgerungen_fur_Ausdauersportarten/links/65c0993e34bbff5ba7eeac6f/Menstruationszyklusbasiertes-Training-im-Leistungssport-Ein-narratives-Review-mit-trainingspraktischen-Schlussfolgerungen-fuer-Ausdauersportarten.pdf.
Sung, E./ Han,A./ Hinrichs, T./ Vorgerd,M./ Manchado,C./ Platen,P. (2014): Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, (online) https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668.
trackleTalk (2024): Zyklusbasiertes Training: Tipps von Sportwissenschaftlerin Frances Weber für Dein Workout im Einklang mit dem Zyklus, (online) https://open.spotify.com/show/2S3Kwp074vyrLL2iQy01tR.
Dieser Artikel wurde zuletzt am 29.11.2024 aktualisiert.
