Sport während der Zyklusphasen: Wie du dein Training an deinen Zyklus anpasst

Es gibt Tage, an denen Du ein HIIT-Workout mit Leichtigkeit durchziehst, und dann gibt es Tage, an denen du nicht aus deinem Bademantel herauskommen willst. Wenn Du lernst, deinen Zyklus zu verstehen, kannst Du mit Deinem Training in den vier Zyklusphasen deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Somit können PMS Beschwerden gelindert werden und Du wirst Dich während Deines gesamten Zyklus energiegeladen und gelassen fühlen.

 

Menstruationsphase  

Was passiert in Deinem Körper?

Dein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag Deiner Periode. Die Gebärmutterschleimhaut wird durch die Vagina abgestoßen, wobei Blut, Schleim und Gewebe freigesetzt werden. Symptome wie Krämpfe, Blähungen, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen können eine zusätzliche Herausforderung für Deine Fitness Motivation darstellen. 

Vielleicht fühlst Du Dich müde oder lethargisch und brauchst mehr Ruhe als sonst. Dies ist eine gute Gelegenheit, Pläne abzusagen, zu Hause zu bleiben und in Ihr Achtsamkeitstagebuch zu schreiben. Setze Dir einige Ziele, die Du während der Follikelphase erreichen kannst. Denke daran, dass dies nicht die Zeit ist, in der Du Dich mit dem Aufstellen eines neuen PR (persönlichen Rekords) stressen sollten. Das Ziel des Trainings während der Periode sollte sein, aktiv zu bleiben und auf den Körper zu hören.

Sport während der Menstruationsphase

Lass es ruhig angehen. Mache ein paar Spaziergänge oder leichte Läufe. Leidest Du unter Krämpfen? Yoga & Pilates eignen sich bestens für die Durchblutung und können Menstruationsbeschwerden lindern.

Konzentriere Dich  auf Bewegungs- und Atemübungen. Denn dies  ist die Zeit der Erholung und Regeneration.  


Follikelphase

Was passiert in Deinem Körper?

Deine Periode ist vorbei und jetzt schüttet die Hypophyse das Follikelstimulierende Hormon (FSH) aus, das die Eierstöcke zur Eiproduktion anregt. Dein Östrogen- und Testosteronspiegel beginnt zu steigen, was Dir mehr Energie gibt und Deine Stimmung verbessert. 

Du fühlst Dich kommunikativer und durchsetzungsfähiger, da Testosteron Deine Libido anregt. Jetzt ist es an der Zeit, die Initiative zu ergreifen und sich auf das Erreichen von Zielen zu konzentrieren. 

Um den 14. Tag herum, am Ende der Follikelphase, wird ein Ei aus einem Follikel in Deinem Eierstock freigesetzt. Zu diesem Zeitpunkt erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höhepunkt, wodurch Du Dich selbstsicherer fühlst. Genieße es!

Sport während der Follikelphase

Da deine Energie stetig steigt ist jetzt ist die Zeit gekommen, in der Du die Intensität Deines Trainings steigern solltest. Versuche es mit Cardio-Workouts, wie z.B. Schwimmen oder Joggen, HIIT-Workouts oder Power Yoga.


Ovulationsphase

Was passiert in deinem Körper?

In dieser Zyklusphase erfolgt der Eisprung. Dein Testosteron- und Östrogenspiegel steigen rasch an. Deine Leistungsfähigkeit erreicht Ihren Höchststand. Und somit auch Dein Energielevel und Deine Leistungsfähigkeit.

Sport während der Ovulationsphase 

Zu diesem Zeitpunkt fühlst du dich, als könntest du Bäume ausreißen. Die perfekte Grundlage für Krafttraining, Intervalltraining oder intensive HIIT oder Cardio Workouts. Da du in dieser Phase soziale Kontakte besonders genießt, probier’s doch mal mit einem Workout in der Gruppe – zum Beispiel beim Spinning.


Lutealphase 

Was passiert in Deinem Körper?

Diese Phase geht über 2 Wochen. Nach dem Hoch der Follikel- und Ovulationsphase fängt Dein Körper an, sich zu beruhigen. Nach den ersten Tagen sinkt die Östrogen- und Testosteron Produktion, und der Körper erhöht den Progesteronspiegel. 

Achte besonders in dieser Zeit auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und steigere Deinen Serotoninspiegel, indem Du aktiv bleibst. In der zweiten Woche der Lutealphase, bemerkst Du vielleicht, dass Deine Haut fettig wird, dass Deine Brüste empfindlicher werden und sich Deine Stimmung verändert. Dies alles sind Symptome des PMS oder prämenstruellen Syndroms. 

Diese Symptome lassen sich lindern, wenn Du deinen Kaffee- & Zuckerkonsum reduzierst und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Vermeide auch fettige oder verarbeitete Lebensmittel sowie Salz, da diese die Wassereinlagerung verstärken können. 

Sport während der Lutealphase

Konzentriere Dich in der ersten Woche dieser Phase auf Krafttraining und anspruchsvolle Yogasitzungen. Untersuchungen zeigen, dass sich Krafttraining in dieser Zeit besonders auszahlt.

Wenn in der zweiten Woche Deine Energie sinkt, können leichte Trainingseinheiten wie z.B. Cardio Workouts mit niedriger Intensität hilfreich sein. Wie wäre es also mit einer Runde auf dem Stepper oder dem Fahrrad?

Zusammenfassung

Der Schlüssel, um während der Menstruationsphasen aktiv zu bleiben, liegt darin, zu verstehen, was in Deinem Körper vorgeht. Jeder Zyklus ist anders; behalte Deinen im Auge, damit du das Beste aus den starken Follikel- und Ovulationsphasen herausholen kannst, und nutze die Luteal- und Menstruationsphasen für gesunde Ernährung, Erholung, Regeneration und Achtsamkeit. Und denk immer daran: Wenn Du während Deiner Periode weiter trainieren möchtest, spricht nichts dagegen. Achte einfach darauf, wie Du Dich dabei fühlst, und nimm Dir etwas mehr Zeit zum Ausruhen.

Sport und Training im Zyklus

1https://www.fitforfun.de/gesundheit/trainieren-nach-zyklusphasen-wie-du-dein-training-an-deinen-zyklus-anpasst-358259.html  
2https://www.sweat.com/blogs/life/exercise-during-period
3https://www.runtastic.com/blog/en/menstrual-cycle-phases/
4 https://www.instagram.com/p/CQtc0xwqdE9/?utm_source=ig_web_copy_link

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.