Zyklustracking einfach erklärt: Zyklus verstehen & natürlich verhüten

Die systematische Beobachtung des weiblichen Zyklus – auch bekannt als Zyklustracking – bietet eine wissenschaftlich belegte Grundlage zur Einschätzung der individuellen Fruchtbarkeit. In diesem Beitrag erläutern wir, was Zyklustracking genau bedeutet, welche Symptome erfasst werden können und welchen Nutzen diese Methode im Alltag bietet. Darüber hinaus beleuchten wir die Anwendung im Rahmen der Natürlichen Familienplanung (NFP) sowie den Einsatz von zyklusbasierten Verhütungsmethoden.

Zyklustracking & der weibliche Zyklus

Mithilfe des Zyklustrackings ist es Dir möglich, Deinen Zyklus genau zu beobachten und zu dokumentieren. Dazu kannst Du unterschiedliche Symptome Deines Körpers hinzuziehen, die sich mit Deinem Zyklus verändern. Innerhalb Deines Zyklus gibt es zwei wichtige Ereignisse, die im Zyklustracking genutzt werden. Ersteres ist Deine Menstruation, die den Beginn Deines Zyklus markiert. Das zweite wichtige Ereignis Deines Zyklus ist der Eisprung. Obwohl Zykluslängen individuell schwanken können und nicht jeder Zyklus die gleiche Länge aufweisen muss, geht man davon aus, dass der Eisprung 12 bis 14 Tage vor dem Ende des weiblichen Zyklus stattfindet. Der Eisprung geht mit körperlichen Veränderungen einher, die zum Teil messbar und Grundlage des Zyklustrackings sind. So steigt beispielsweise die Basaltemperatur nach dem Eisprung um 0,2 bis 0,5 Grad. Dies ist ebenso ein Zeichen dafür, dass die Lutealphase nun beginnt.
Den genauen Ablauf des weiblichen Zyklus kannst Du in unserem Blogbeitrag dazu nochmal nachlesen

Vorteile des Zyklustrackings

Das Zyklustracking bringt viele Vorteile mit sich: Du kannst schauen, ob und wie regelmäßig Dein Eisprung und Deine Periode stattfinden. Außerdem ist es Dir möglich, Deine Zykluslänge zu erfassen und zu ermitteln, wie lange die verschiedenen Zyklusphasen bei Dir andauern. Daraus ergeben sich weitere Vorteile:

  • Erkenntnisse über die Fruchtbarkeit, denn: Würde kein Eisprung stattfinden, bliebe auch eine mögliche Befruchtung aus
  • Fruchtbare und unfruchtbare Phasen erkennen, was sowohl bei einem Verhütungs- als auch Kinderwunsch von großem Nutzen sein kann
  • Körperbewusstsein stärken
  • Zyklusstörungen und Grunderkrankungen erkennen, beispielsweise bei ausbleibendem Eisprung oder sehr langen oder kurzen Zyklen

Die Beobachtungen und Schlussfolgerungen, die Du aus dem Zyklustracking ziehen kannst, sind vielfältig und helfen Dir dabei, Dich, Deinen Zyklus und so auch Deinen Körper besser kennenzulernen. Dieses Grundprinzip macht sich unter anderem die Natürliche Familienplanung (NFP) zunutze. Diese stellen wir Dir nun vor.

Zykklustracking

Zyklustracking & Natürliche Familienplanung

Zyklustracking kann im Rahmen der Natürlichen Familienplanung (NFP) angewendet werden. Diesen Begriff haben wir Dir hier genauer zusammengefasst. Grundlage ist es, festzustellen, wann Du Deine fruchtbaren oder unfruchtbaren Tage in einem laufenden Zyklus hast. An den fruchtbaren Tagen solltest Du zusätzlich mit einem Kondom verhüten, an den unfruchtbaren Tagen ist dies nicht nötig – bedenke aber, dass diese Methode keinen Schutz vor Geschlechtskrankheiten bietet.

Da die Zykluslänge individuell variieren kann, ist eine genaue Voraussage über den Zeitpunkt Deiner fruchtbaren Tage nicht möglich. Durch die Beobachtung unterschiedlicher Körperzeichen kannst Du aber feststellen, ob Du Deinen Eisprung in den nächsten Tagen hast oder schon hattest – hier kommt es auf die jeweiligen Körperzeichen an, die Du in Deine Beobachtung miteinbeziehst.

Wie lange bist Du fruchtbar?

Zwar haben wir bereits mit dem Mythos aufgeräumt, Frauen seien über den ganzen Zyklus hinweg fruchtbar. Dennoch hier nochmal eine kurze Zusammenfassung für Dich:
Zum Zeitpunkt Deines Eisprungs kann die Eizelle in einem Zeitfenster von 12-18 Stunden befruchtet werden. Dazu rechnet man noch fünf Tage vor dem Eisprung hinzu, da Spermien bis zu fünf Tage im weiblichen Körper überleben können. Daraus ergibt sich mit etwas Sicherheitsabschlag ein Gesamtzeitraum von maximal 7 Tagen, an denen Du fruchtbar bist. Das bedeutet, um zu wissen, wann Du im Zyklus fruchtbar bist, musst Du herausfinden, wann Dein Eisprung stattfindet.
Welche Körperzeichen im Allgemeinen dafür geeignet sind, zeigen wir Dir im folgenden Abschnitt auf.

Fruchtbarkeit

Welche Symptome spielen beim Zyklustracking eine Rolle?

Aufgrund hormoneller Schwankungen innerhalb des weiblichen Zyklus verändern sich einige Symptome Deines Körpers und können daher bestimmten Zyklusphasen zugeordnet werden. Ein grundlegendes Symptom, welches bereits erwähnt wurde, aber nicht zu vernachlässigen ist, ist die Menstruation. Sie markiert den Beginn Deines Zyklus und ist daher zur ersten Orientierung wichtig. Allgemein können Aussehen und Menge Deines Periodenblutes Dir zudem Hinweise auf den Verlauf der Periode und auf Deine Gesundheit geben. Weitere Symptome innerhalb Deines Zyklus sind:

Die Basaltemperatur
Die Basaltemperatur ist Deine Körperkerntemperatur im Ruhezustand. Die Körperkerntemperatur bei Menschen mit einem Zyklus ist biphasisch. Das bedeutet, der Temperaturverlauf kann in zwei Phasen eingeteilt werden. Während der Follikelphase (vor dem Eisprung) ist die Temperatur niedriger als in der Lutealphase (nach dem Eisprung). Dort steigt sie um 0,2 bis 0,5 Grad an. Eine höhere Progesteronkonzentration nach dem Eisprung führt zu diesem Temperaturanstieg, welcher bis kurz vor dem Eintritt der Menstruation anhält. Da der Temperaturanstieg erst nach dem Eisprung erfolgt, ist es mit diesem Körperzeichen möglich, das Ende des fruchtbaren Zeitfensters zu erkennen. Zur richtigen Erfassung Deiner Basaltemperatur solltest Du diese kurz nach dem Aufwachen mit einem Thermometer messen. Dabei kann trackle Dir eine Hilfe sein, denn der Sensor misst Deine Basaltemperatur im Schlaf. So kannst Du Dir den Stress kurz nach dem Aufwachen sparen und Dich darauf verlassen, dass die Temperatur korrekt und fehlerlos erfasst und verarbeitet wird!

Der Zervixschleim
Der Zervixschleim ist ein Sekret, welches von Drüsen im Gebärmutterhals produziert wird. Wie eine Art “Helfer” sorgt er dafür, dass Spermien in der fruchtbaren Phase in Deiner Vagina länger überleben und besser zur reifen Eizelle gelangen können. In der unfruchtbaren Phase versiegelt der Zervixschleim den Muttermund und bewirkt Gegenteiliges. Progesteron und Östrogen sorgen dafür, dass sich die Konsistenz des Zervixschleims im Laufe Deines Zyklus ändert. Vor und während des Eisprungs ist Dein Zervixschleim eher flüssig, glasig und spinnbar, während er dagegen im unfruchtbaren Zeitfenster cremig bis klumpig sein kann oder gar nicht zu sehen ist.
Die Beobachtung der Konsistenz Deines Zervixschleims gibt Dir also einen Aufschluss darüber, ob Dein Eisprung kurz bevor steht oder gerade stattfindet.

Zervixschleim

Hormonmessungen
Aufgrund der natürlichen Hormonschwankungen während des weiblichen Zyklus ist es möglich, bestimmte Zeitpunkte durch die Messung von Hormonen zu erfassen. Die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH) im Urin steigt kurz vor dem Eisprung an und löst diesen aus. Daher ist es möglich, an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen die LH-Konzentrationen zu messen. Grundlage hierfür ist es, den eigenen Zyklus zu kennen, um den richtigen Messzeitpunkt für den Beginn der Messung zu finden, denn meistens findet 24-36 Stunden nach einem positiven LH-Test der Eisprung statt. Mit der LH- Methode ist es deshalb nur möglich, die kurze periovulatorische Phase, also die Zeit um den Eisprung herum, zu erfassen.
Allerdings bedeutet ein LH-Anstieg nicht gleich, dass ein Eisprung auf jeden Fall erfolgt: Der Eisprung kann sich im Zyklus verschieben – und das auch, obwohl das Hormon LH bereits angestiegen ist. Ob ein Eisprung wirklich stattgefunden hat, kannst du sicher und wissenschaftlich erwiesen mithilfe der Basaltemperatur feststellen (s.o.).

Zusammengefasst sind LH-Tests geeignet, bei Kinderwunsch hochfruchtbare Tage zu erkennen – zur Verhütung sind sie aber nicht zuverlässig genug und daher äußerst ungeeignet.

Weitere Symptome
Zusätzlich zu den messbaren Symptomen gibt es noch diejenigen, die Du selbst fühlen kannst. Sie treten aber sehr individuell auf. Dazu gehören Brustsymptome und Mittelschmerz. Mittelschmerzen nehmen Betroffene meist zur Mitte des Menstruationszyklus im Unterbauch wahr. Sie halten ungefähr ein bis zwei Tage um den Eisprung herum an.
Symptome wie Brustveränderungen oder Mittelschmerz können allerdings nicht zuverlässig den Eisprung bestätigen, weshalb auch hier bei der Verhütung äußerste Vorsicht geboten ist.

Du kennst nun die Grundlagen, auf denen das Zyklustracking auf Basis von Körpersymptomen beruht. Aus diesen ergeben sich verschiedene Methoden der Natürlichen Familienplanung, von denen Du sicher bereits die eine oder andere Methode kennst.
Auch hier ist allerdings Vorsicht geboten: Nicht alle davon sind zur sicheren Verhütung geeignet, manche sind stark veraltet und dienen nur der groben Orientierung. Wir stellen sie dir nun nacheinander vor.

Methoden der Natürlichen Familienplanung

Mit den bereits vorgestellten Symptomen kannst Du den Eisprung und das fruchtbare Zeitfenster innerhalb Deines Zyklus ermitteln. Diese sind Grundlage unterschiedlicher Methoden der Natürlichen Familienplanung und können Dich sowohl beim Verhüten als auch bei einem Kinderwunsch unterstützen.

Die Kalendermethode
Um Deine Zykluslänge zu erfassen

  • Das fruchtbare Zeitfenster wird anhand Deiner Angaben zur Periode errechnet
  • Deinen Zyklus kannst Du mithilfe eines klassischen oder digitalen Kalenders oder mit Zyklustracking-Apps dokumentieren
  • Das Verfahren beruht nicht auf aktuellem Zyklusmonitoring und gilt daher als veraltet und unsicher
  • Besonders bei unregelmäßigen Zykluslängen ist die Methode unzuverlässig und daher zur Verhütung ungeeignet

Die Temperaturmethode

  • Tägliche Messung Deiner Basaltemperatur direkt nach dem Aufwachen
  • Der Temperaturanstieg um 0,2-0,5 Grad an mindestens drei aufeinanderfolgenden Tagen zeigt Dir, dass der Eisprung stattgefunden hat
  • Wichtig: Es muss die Basaltemperatur gemessen werden
    → Rektale und vaginale Messungen sind im Vergleich zur oralen Messung am wenigsten störanfällig, da sie weniger durch äußere Einflüsse gestört werden
    → Das Erfassen der Basaltemperatur über die Haut (beispielsweise mittels einer Smartwatch oder eines Rings) ist störanfällig und sehr ungenau und kann zu Fehlinterpretationen und fehlender Verhütungssicherheit führen!

Die Zervixschleimmethode (auch Billings-Methode genannt)

  • Der Zervixschleim wird im Verlauf des Zyklus beobachtet und ausgewertet, um die fruchtbaren Tage zu erkennen
  • Während der fruchtbaren Phase verändert sich Dein Zervixschleim und wird klar, spinnbar und dehnbar – ein Hinweis darauf, dass der Eisprung kurz bevorsteht oder gerade stattfindet
  • An diesen Tagen ist die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis besonders hoch
    → Zur Vermeidung einer ungewollten Schwangerschaft sollte in dieser Phase zusätzlich mit Kondom verhütet werden
  • Die Methode erfordert regelmäßige Selbstbeobachtung und eignet sich gut zur Integration in die Natürliche Familienplanung

Hormontests

  • Wichtige Zyklushormone wie das luteinisierende Hormon (LH), Östrogen oder Progesteron werden im Speichel oder im Urin gemessen
  • Diese Tests können helfen, Deinen Eisprung zu ermitteln
  • Wichtig: Der richtige Zeitpunkt zur Testanwendung hängt vom individuellen Zyklus ab, daher ist grundlegendes Zykluswissen erforderlich
  • Bei unregelmäßigen Zyklen ist diese Methode nur eingeschränkt aussagekräftig und daher für die Verhütung ungeeignet
  • Mit der Zervixschleimmethode kann ein größeres fruchtbares Zeitfenster ermittelt werden
  • Bisher sind die meisten Hormon-Tests nicht als Verhütungsmittel zugelassen – es fehlen noch wissenschaftlich fundierte Studien zur Zuverlässigkeit und Sicherheit, außerdem sind sie sehr störanfällig: Verschiedene Tageszeiten, Nahrungsaufnahme und vieles mehr können die Messung der Hormonkonzentration stark beeinflussen

Sicherheit nur mit der Double-Check-Methode

Die bisher vorgestellten Methoden basieren darauf, ein Symptom für die Bestimmung der fruchtbaren und unfruchtbaren Tage zu beobachten. Eine hohe Sicherheit kann jedoch nur mit der Double-Check-Methode gewährleistet werden. Das bedeutet, dass Du mindestens zwei Symptome für Deine Zyklusbeobachtung nutzt.
Davon macht die symptothermale Methode (STM) Gebrauch, die die Indikatoren Zervixschleim und Temperatur verbindet. Die Methode wurde bereits in den 1960er Jahren entwickelt. Die Effizienz wurde durch Studien belegt und kann mit der Verhütungssicherheit von Pille und Spirale mithalten. Auch trackle beruht auf der symptothermale Methode, ist als zertifiziertes Verhütungsmittel und als Medizinprodukt der Klasse IIb zugelassen und daher – ganz ohne Hormone – besonders sicher.

trackle Zykluscomputer

Die Vorteile von trackle und der symptothermalen Methode

trackle knüpft mit seiner symptothermalen Auswertung an die Natürliche Familienplanung an. Der Sensor misst in der Nacht verlässlich Deine Basaltemperatur. Morgens kannst Du ihn entnehmen, damit er über die dazugehörige Box die Temperatur an die App übertragen kann. Außerdem beobachtest Du Deinen Zervixschleim und trägst Deine Ergebnisse ebenfalls in die trackle App ein. Durch diese Form des Double-Checks gilt diese Methode als besonders sicher und weniger störanfällig.

Wie genau Dein Zervixschleim innerhalb Deines Zyklus aussehen kann, haben wir Dir mithilfe echter Bilder des Schleims hier zusammengefasst. Wenn Du weitere Unsicherheiten hast, kann Dir außerdem unser kostenloses trackle Ausflussbuch helfen.

Dein Eisprung und Deine fruchtbaren Tage werden in Abhängigkeit Deiner Daten in der App angezeigt. So weißt Du, in welcher Phase Deines Zyklus Du gerade steckst und kannst diese Informationen nicht nur zur Verhütung oder für Deinen Kinderwunsch nutzen. Du lernst noch dazu Deinen Körper besser kennen. Den Stress direkt nach dem Aufwachen aufzustehen um Deine Basaltemperatur zu messen, kannst Du Dir Dank trackle außerdem sparen.
Da trackle zertifiziert ist, werden hohe medizinische Standards erfüllt, die Dir ein sicheres Verhüten gewährleisten können. Die symptothermale Methode weist einen Pearl Index von 0,4 auf und ist vergleichbar sicher zur Pille. Mehr über die Sicherheit von trackle erfährst Du hier.

Das trackle Webinar

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  • Wie funktioniert der weibliche Zyklus?
  • Wie bestimmt man den Zeitpunkt des Eisprungs?
  • Was muss ich wissen, um hormonfrei zu verhüten?
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Quellen:


Dieser Artikel wurde zuletzt am 04.10.2025 aktualisiert.

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